Si tu changes le contenu de ton petit déjeuner, tu auras des résultats sur l’ensemble de ta journée ! Il va conditionner pour une grande part ton rapport à la nourriture, ton humeur mais également ton énergie disponible pour la journée !
Les rôles du petit dej’
- Mise en route du système digestif
- Production de dopamine (hormone du bonheur)
- Meilleur moment pour la digestion des protéines et la consommation de bon gras
Le petit déjeuner à la française, le faux ami
Rappel sur la glycémie
La glycémie est la concentration de sucre dans le sang. Cette variable est finement contrôlée et elle doit rester stable à 1g/l. Le glucose est vital pour le fonctionnement du corps et notamment du cerveau.
En quelques mots, la consommation d’aliments raffinés (sucres ou céréales) induit une augmentation significative de la concentration de sucre dans le sang.
La capacité d’un aliment à faire varier la glycémie est appelée l’indice glycémique (IG) et est propre à chacun.
Afin de la maintenir dans sa plage de valeurs, le pancréas va produire de l’insuline. Son rôle est de faire entrer le sucre dans les cellules (du foie & musculaires) afin de faire des réserves pour prévoir les périodes plus difficiles.
Le soucis, c’est que le pancréas n’a pas de vue d’ensemble de la quantité que tu as consommée. Surtout quand l’étape de mastication est bâclée. Il produit donc de l’insuline proportionnellement à la quantité de sucre dans le sang.
Mais il y a un délai entre le moment où il constate que la glycémie diminue, qu’il arrête de produire de l’insuline et que son action s’achève complètement.
On passe donc d’une extrême haute à une extrême basse : c’est l’hypoglycémie réactionnelle. A ce stade, la quantité de sucre atteint la limite basse voire est légèrement en dessous. Le pancréas, en urgence, va produire du glucagon, qui est le signal pour déstocker le sucre mis en réserve. À ce stade, tu te sens faible, tu as envie de dormir et cela engendre un appel de sucre. Souvent il est 10h30/11h et tu pourrais te jeter sur n’importe quoi…
Commence un effet yo-yo. Tu manges un petit truc de sucré, tu prends un café et la glycémie va ré-augmenter, le pancréas reproduit de l’insuline et ainsi de suite… Sur la journée, finalement, ta glycémie ne s’équilibrera jamais vraiment et tu oscilleras tout le temps entre des moments de fatigue et des moments de surexcitation.
Les besoins quotidiens de sucres seraient inférieurs à 25g par jour d’après l’OMS.
Les conséquences de l’hypoglycémie réactionnelle sur le corps et l’humeur
- Fatigues avant et après manger,
- Sautes d’humeurs,
- Sensibilité au bruit et à la lumière,
- Bourdonnement dans les oreilles,
- Anxiété diffuse,
- Faim constante,
- Sensation d’épuisement généralisé,
- Déséquilibre du microbiote intestinal,
- Bouffées de chaleur,
- Mauvaise mémoire,
- Mauvaise haleine et transpiration
Les clés d’un petit dej’ de champions
Une source de protéines
- Animales : viandes blanches (dinde ou poulet), petits poissons (sardines), oeufs frais d’animaux élevés en plein air (la cuisson parfaite implique que le jaune soit liquide eg. mollet), fromages de brebis ou chèvre.
- Végétales : houmous, graines de chia, quinoa, tofu, avocat
Une source de bonnes graisses
- Purées d’oléagineux (amandes, noisettes, sésame), graines de courges, avocat,…
- Pour rappel, le bon ratio est 3xOméga 6 pour 1xOméga 3
De vitamines & minéraux
Tartare d’algues, soupe miso, graines germées, jus de légumes verts à l’extracteur ou à la centrifugeuse, fruits frais et crus (pas secs), spiruline,…
En option
Du pain complet au petit d’épeautre, pain au levain complet, flocons d’avoine au lieu de pain blanc/ baguette.
La cannelle est une épice qui abaisse la glycémie des aliments.
La meilleure source d’énergie
Des idées recettes
Les recettes en version salées
Recette 1 salée : Tartines et œufs – Tranche de pain au petit épeautre ou blé complet, au levain – Oeuf mollet (cuisson 5min max) – Tartare d’algues ou fromage de chèvre ou brebis bio
Recette 2 salée : Avocado toast – Tranche de pain au petit épeautre ou blé complet – Oeuf mollet (cuisson 5min max) – Avocat
Et toi, quelles sont les autres combinaisons qui te mets l’eau à la bouche ?
Les recettes en versions sucrées
Recette 1 sucrée : Miam au fruit de France Guillain
- Une demi-banane, écrasée à la fourchette jusqu’à devenir légèrement brune
- 2 càs d’huile de colza (ou noix, ou cameline) vierge-extra de 1ère pression à froid
- 2 càs d’un demi-citron pressé
- 1 càs de graines de lin broyées
- 1 càs de graines de sésames broyées
- 1 càs d’un mélange de 3 graines d’oléagineux (eg. amande, cajou, arachide, noix, noisette, courge, tournesol…)
- Un mélange de fruits frais et crus mais pas secs et ne pas utiliser des agrumes, abricots, pêche, prune, fruits rouges…
Recette 2 sucrée : Le porridge cru « Petits déjeuners sains pour matins toniques » de Marie-France Farré & Florence Akoula aux éditions Terre vivante
- Une portion de flocon d’avoine,
- 1 càs de graine de chia,
- 1 càs de crème d’oléagineux,
- 1 càc de miel,
- Le double en termes de portion de lait végétal.
Remue bien dans un bocal et laisse au frigo la nuit. Au matin, tu pourras ajouter des fruits ou de la compote de pomme. A déguster froid.
Ce qu’il est préférable de conserver pour des occasions exceptionnelles
Je ne suis pas partisanne de bannir des familles d’aliments, par contre, on peut les garder pour des occasions exceptionnelles.
- Les jus de fruits qui sont de véritables cocktails molotov à base de sucres. L’absence de fibres, fait passer le sucre encore plus vite au travers de la parois intestinale entrainant de des variations de la glycémie plus violentes.
- Les viennoiseries qui sont également très chargées en sucre et peu nourrissantes (mais je te l’accorde, c’est hyper bon).
- Les pâtes à tartiner qui ne sont chargées qu’en sucres et graisses. Peu nourrissantes, elles sont surtout encrassantes.
- D’ailleurs je t’ai partagé ma recette des pancakes pour le WE
Et si je n’ai pas faim le matin ?
C’est ok, ne te force pas, attend d’avoir faim pour manger.
Je t’invite néanmoins à construire tes repas autours des mêmes principes que ceux détaillés dans les différents articles liés à la chronobiologie afin d’équilibrer les apports sur le nombre de repas que tu fais.
Petite précision pour finir
Je tiens à préciser que nous faisons tous au mieux avec les moyens financiers, temps, et condition émotionnelle dont nous disposons.
Cet article à pour objectif de vous donner des pistes à explorer mais il ne doit pas être vu comme un carcan étriqué. Faites des expériences et trouvez votre vérité.
Pour aller plus loin :
– Le mal du sucre de Danièle Starenkyj
– Je me libère du sucre de Marion Telliez
– Petits déjeuners sains pour matins toniques de Marie-France Farré & Florence Akoula aux éditions Terre vivante
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