Dans cet article un peu à l’instar de ce qui a été fait pour le petit déjeuner, détaille comment construire une assiette équilibrée par rapport au moment de la journée.
Le déjeuner
Légumes
Afin d’apporter des vitamines, minéraux ET enzymes (donc faciliter votre propre digestion), je vous recommande :
- De consommer une portion de légumes crus si possible en début de repas.
- Si votre intestin est capricieux et que vous avez des difficultés à digérer le crus, je vous conseille de privilégier les jus de légumes (dans la proportion de 2/3 de légumes verts et 1/3 de fruits).
Vous pouvez par exemple consommer des légumes verts et des graines germées (attention potentiellement excitantes si consommées le soir).
Pour le reste du repas, la part de légumes (crus ou cuits) est à voloooooonté (Oh yeah) !
Les protéines
Les protéines sont sous plusieurs formes :
Les produits animaux
Je vous recommande plutôt :
Les viandes blanches d’origine biologique. Je détaille l’importance de l’alimentation biologique dans l’article sur “Les autres ingrédients d’un repas réussi“.
Les petits poissons car moins chargés en métaux lourds et autres pollutions. Pour être au fait de la saisonnalité des poissons, afin de respecter au mieux la régénération naturelle des stocks, Mr GoodFish a fait un calendrier très complet.
Les sous produits animaux
Les oeufs frais de poules élevées en plein air et issus d’élevages biologiques.
Pour les fromages, je vous recommande ceux de brebis ou de chèvre de préférence. Les fromages de vache sont à éviter.
Les protéines végétales
Mélangez 2/3 céréales complètes et 1/3 légumineuses (eg. riz+lentilles corail)
Le quinoa, le tofu lactofermenté, spiruline, noix, … comprennent tous les acides aminés.
Petite parenthèse sur la différence entre les protéines animales et végétales
Les protéines sont des molécules comprenant des acides aminés.
- A quoi servent les protéines ?
Une protéine peut être une enzyme, une hormone, un anticorps, etc.. Il y a plus de 10000 protéines dans le corps.
- Sont-elles différentes ?
Oui, elles diffèrent les unes des autres par le type d’acides aminés qui les composent mais également leur forme dans l’espace adaptées à leur rôle.
Lors de consommation d’aliments, le système digestif a pour rôle de déconstruire les protéines ingérées, quelque soit leur origine, en les découpant en leur plus petit composant que sont les acides aminés.
- Qu’est ce qu’un acide aminé (AA) ?
Un acide aminé peut être comparé à une brique qui permet suivant leur assemblage, de produire n’importe quelle protéine. Il y a 20 AA qui appartiennent à 2 groupes :
– Les AA essentiels (9), que nous ne sommes pas en mesure de produire par nous même à partir d’autres éléments.
– Les AA qui peuvent être produits par le corps humain (11).
- Mais alors protéines animales et végétales quel est le problème ?
Le problème réside dans la biodisponibilité des AA essentiels. Il s’avère que les produits et sous-produits animaux contiennent tous les AA essentiels dont nous avons besoin.
En général, les produits végétaux ne contiennent pas tous les AA essentiels. Ainsi, par exemple, les céréales complètes sont riches en méthionine mais pauvres en lysine. Par contre les légumineuses sont riches en méthionine. C’est pour cette raison qu’il est conseillé de faire des mélanges céréales complètes/ légumineuses.
Mélanges déjà présents dans les plats traditionnels : semoule/ pois chiche, mais/ haricots rouges, riz/lentilles corail, etc…
Céréales
Privilégier les céréales semi-complètes ou complètes qui seront plus nourrissantes. Les céréales raffinées sont des bombes de sucres et impactent de façon significative la glycémie (le taux de sucre dans le sang). Pour en savoir plus sur le sujet, je t’invite à lire l’article sur le Petit Déjeuner, j’y détaille l’impact du sucre sur le corps.
Vous prendrez bien un dessert ?
- Les desserts sont à éviter, mais si vous en avez envie, je vous invite à privilégier :
Une compote de fruits sans sucre ajouté, 1 ou 2 carrés de chocolat noir 75% minimum
Et garder le dessert “à la française” plein de crème pour les jours de fêtes.
- Pourquoi éviter les desserts sucrés en fin de repas ?
Les protéines des aliments que vous avez consommé seront digérées en grande partie dans l’estomac. Cela peut prendre d’autant plus de temps que la mastication est légère et superficielle. L’impact est que les aliments restent longtemps.
Les sucres quant à eux sont digérés rapidement au niveau de l’intestin grêle, soit la portion du tube digestif situé juste après l’estomac. Ils restent donc bloqués dans l’estomac et doivent attendre qu’il se vidange. En attendant, ils vont fermentés, et peuvent causer des troubles et inconforts digestifs tels que des acidités, des gaz, des crampes, …
Le dîner
Les légumes
Comme dans le cas du déjeuner, je vous recommande une portion de légumes crus et la part de légumes est à voloooooonté 
Vous pouvez consommer, des salades, soupes chaudes, froides, …
Les protéines
Le soir, éviter de consommer de la viande pour alléger le repas et avoir un meilleur sommeil.
Privilégier les sous-produits animaux (oeufs, fromage) ou les protéines végétales (cf. le déjeuner).
Les céréales
Privilégier les céréales semi-complètes ou complètes.
L’idéal est de prendre son diner tôt, pour laisser plus de temps au corps pour se régénérer.
4 Idées de recettes en Mars
Et toi, as-tu des recettes à partager ?
A très vite, Marie 🤩
No Comments