Pour cette 5ème semaine, je tiens à aborder un sujet central dans la santé ; le sommeil.
Commençons par une petite séance d’auto-coaching
L’idée est ici de dresser un bilan de ce que tu fais, ce que tu aimes et ce que tu aimerais/ serait prêt.e à changer ! Il n’y a pas de jugement à apporter à cet état des lieux d’autant que nous faisons tous de notre mieux chaque jour.
Le coucher et l’endormissement
- A quelle heure te couches-tu?
- Es-tu régulier.e ?
- Éprouves-tu des difficultés pour te endormir ?
- Que fais-tu dans l’heure avant de dormir ? Lire ? Regarder des films d’actions ? Être sur le téléphone ? Regarder ses mails professionnels ? Être sur les réseaux sociaux (RS) ? Faire de la méditation ?
La qualité de ton sommeil
- Te réveilles-tu la nuit ? Si oui, vers quelle.s heure.s ?
- Fais-tu des cauchemars ?
- A quelle heure te lèves tu ?
- Te réveilles-tu fatigué.e ?
- Quelles sont tes activités immédiatement après avoir ouvert les yeux ? Prends-tu le temps ou es-tu immédiatement sur ton tel, à regarder tes mails, tes RS etc…
- Grinces-tu des dents ?
- Fais-tu de l’apnée du sommeil ?
Te retrouves-tu dans cette liste ?
Est-ce que tu coches un ou plusieurs de ces états ?
- Manque d’énergie
- Frilosité ++++
- Hyperémotivité, perméabilité au stress, humeur en dents de scie
- Chute de l’immunité
- Besoin accru de sucre
- Douleurs diverses
- Constipation
- Urines du matin claires voire transparentes
- Endormissement après les repas
- Somnolence
- Problèmes de concentration
Le sommeil en théorie
Les conséquences d’un mauvais sommeil
“Le sommeil et le rire sont les meilleurs remèdes du Monde” Proverbe irlandais
- Troubles digestifs
- Constipation et plus largement élimination de nos déchets difficile
- Dévitalisation
- Mauvaise réparation lésionnelle
- Vieillissement cutané
- Baisse de l’immunité
- Perte de mémoire, recherche de ses mots, …
- Anxiété et troubles de l’humeur
- Démotivation
- Prise de poids
- Augmentation des processus inflammatoires car non-élimination des acides, acidification, troubles osthéo-articulaires, douleurs partout
Les phases organiques du sommeil
Voici le programme du corps, une fois que vous avez mangé vers 20h :
- Digestion de 20h à minuit (suivant l’heure à laquelle vous avez mangé évidemment)
- Elimination, désacidification de l’organisme de minuit à 1h.
- Réparation du corps (lésion, renouvellement cellulaire) de 1h à 3h.
- Recharge neuro-hormonale de 3h au réveil
Plus vous mangez tôt, plus la digestion commencera tôt, plus le corps aura du temps pour sa propre réparation. Car c’est malheureusement, l’étape qui est sautée si le programme se décale dans le temps…
Les phases cérébrales du sommeil
Un bon sommeil c’est entre 4 et 5 cycles de 90min à 2h. Chaque cycle comprend :
Le sommeil lent (non REM)
Le sommeil lent (non REM) représente entre 65 à 70% de la nuit et comprend :
- L’endormissement en ondes Alpha. L’éveil peut être passif.
- Le sommeil lent léger :
- Stade 1 : ondes Thêta
- Stade 2 : ondes Sigma
- Stade 3 : ondes Delta
- Stade 4 : ondes Delta, c’est le sommeil lent très profond.
Le sommeil paradoxal (REM)
Le sommeil paradoxal (REM) représente entre 20 et 25% de la nuit. Il se caractérise par des ondes Bêta. C’est le stade 5, celui des rêves.
Note : REM – Rapid Eye Movement.
Les grandes clés pour dormir
Une alimentation adaptée
- Alléger le repas du soir voire faire une monodiète (ne manger qu’un aliment légume, fruit ou pomme de terre, carotte, … hors oléagineux, fromages, produits laitiers,…) , éviter les grignotages, éviter les viandes rouges
- Privilégier les « sucres à IG bas » au cours de la journée pour limiter les pics glycémiques et faciliter le métabolisme de la sérotonine.
- A 16h, pour la collation, privilégiez : fruits secs préalablement trempés, riches en magnésium pour améliorer l’assimilation du tryptophane précurseur de la sérotonine
- Supprimer les excitants : café, thé, chocolat, sucre, coca cola, alcool, tabac, épices, etc.
- S’abstenir de repas en cas d’émotions fortes, de colère, d’énervement ou de soucis.
- Plus d’infos pour composer son diner ici.
L’importance de la respiration
- Respiration ventrale : mettez une main sur votre ventre et sentez le se gonfler légèrement lors de l’inspiration.
- Respiration triangulaire, pointe en haut (ie. Inspiration, expiration et rétention à vide pour apaiser)
Préparer le sommeil
- Ne pas lutter contre l’endormissement : écouter les signaux du sommeil (bâillements, paupières lourdes, etc.)
- Pratiquer de la relaxation, méditation, bailler, lâcher les écrans (téléphone, ordinateurs, RS, télé, films anxiogènes) entre 30 min à 1h avant d’aller vous coucher.
- Se coucher et se lever à heures fixes même le week-end et même en cas d’insomnie, pour reconditionner le corps à un rythme.
Alors, comment estimes-tu la qualité de ton sommeil ?
A très vite,
Marie 🤩
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